Fisiese oefening
Oefening is doelbewuste fisieke aktiwiteit om fiksheid en algemene gesondheid te verbeter of te handhaaf.
Dit word uitgevoer om verskeie redes, insluitend die strewe na massaverlies of om die liggaam instand te hou, ook om groei aan te help en krag te verbeter; die spiere en kardiovaskulêre stelsel te ontwikkel, atletiese vaardighede te slyp, gesondheid te verbeter, of bloot vir plesier. Baie individue kies om buite te oefen waar hulle in groepe kan saamkom, met ander mense sosialiseer en hul welstand sowel as geestesgesondheid te verbeter.[1][2][3][4][5]
Wat gesondheidsvoordele betref, word 2,5 uur matige intensiteit oefening per week gewoonlik aanbeveel om die risiko van gesondheidskwessies te verminder. Terselfdertyd is selfs 'n klein hoeveelheid oefening gesonder as om niks te doen nie. Om selfs 'n uur en 'n half oefening per week te doen of 17 minute per dag, kan die risiko van vroeë dood, kardiovaskulêre siekte, beroerte en kanker verminder.
Klassifikasie[wysig | wysig bron]
Fisiese oefeninge word oor die algemeen in drie tipes gegroepeer, na gelang van die algehele effek wat hulle op die menslike liggaam het:
- Aërobiese oefening: is enige fisiese aktiwiteit wat groot spiergroepe gebruik en veroorsaak dat die liggaam meer suurstof gebruik as wat dit sou tydens rus. Die doel van aërobiese oefening is om kardiovaskulêre uithouvermoë te verhoog. Voorbeelde van aërobiese oefening sluit in hardloop, fietsry, swem, vinnige stap, touspring, roei, wandel, dans, tennis speel, aanhoudende oefening en langafstandhardloop.
- Anaërobiese oefening, wat krag- en weerstandsoefening insluit, kan spiermassa ferm maak, versterk en verhoog, asook beendigtheid, balans en koördinasie verbeter. Voorbeelde van kragoefeninge is opstote, optrekke, systappe, hurke en bankdruk. Anaërobiese oefening sluit ook oefening met gewigte, funksionele oefening, naellope en hoë-intensiteit intervaloefening in, wat korttermyn spierkrag verhoog.
- Strekoefeninge: rek en verleng spiere. Aktiwiteite soos strek help om gewrigsbuigsaamheid te verbeter en spiere lenig te hou. Die doel is om die omvang van beweging te verbeter wat die kans op besering kan verminder.
Fisiese oefening kan ook oefeninge insluit wat op akkuraatheid, behendigheid en spoed fokus.[6][7][8][9]
Oefening kan ook as dinamies of staties geklassifiseer word. Dinamiese oefeninge soos bestendige hardloop, is geneig om 'n verlaging van die diastoliese bloeddruk tydens oefening te veroorsaak, as gevolg van die verbeterde bloedvloei. Omgekeerd kan statiese oefening, soos gewigoptel, veroorsaak dat die sistoliese druk aansienlik styg, alhoewel verbygaande, tydens die uitvoering van die oefening.
Gesondheidseffekte[wysig | wysig bron]
Fisiese oefening is belangrik vir die handhawing van fisieke fiksheid en kan bydra tot die handhawing van 'n gesonde liggaamsmassa, die regulering van die spysverteringstelsel, die bou en instandhouding van goeie beendigtheid, spierkrag en gesamentlike mobiliteit, bevordering van fisiologiese welsyn, die vermindering van chirurgiese risiko's en die versterking van die immuunstelsel.
Sommige studies dui daarop dat oefening lewensverwagting en algehele lewenskwaliteit kan verhoog. Mense wat aan matige tot hoë vlakke van fisiese oefening deelneem, het 'n laer sterftesyfer in vergelyking met individue wat in vergelyking nie fisies aktief is nie. Matige vlakke van oefening word gekorreleer met die voorkoming van veroudering deur die inflammatoriese potensiaal te verminder.
Die meerderheid van die voordele van oefening word behaal met ongeveer 3500 metaboliese ekwivalent (MET) minute per week, met dalende opbrengste op hoër vlakke van aktiwiteit. Byvoorbeeld, klim trappe 10 minute, stofsuig 15 minute, tuinmaak 20 minute, hardloop 20 minute, en stap of fietsry vir 25 minute op 'n daaglikse basis sal saam ongeveer 3000 MET minute per week bereik.[10][11][12][13][14]
’n Gebrek aan fisieke aktiwiteit veroorsaak ongeveer 6% van die siektelas weens koronêre hartsiekte, 7% van tipe 2-diabetes, 10% van borskanker en 10% van kolonkanker wêreldwyd. In die algemeen veroorsaak fisiese passiwiteit 9% van voortydige sterftes wêreldwyd.
Fiksheid[wysig | wysig bron]
Die meeste mense kan fiksheid verhoog deur hul fisieke aktiwiteitsvlakke te verhoog. 'n Toename in spiergrootte a.g.v. weerstandsoefening word hoofsaaklik deur dieet en testosteroon bepaal.
Daar is bewyse dat oefening in die middeljarige ouderdom kan lei tot beter fisiese vermoë later in die lewe.
Vroeë motoriese vaardighede en ontwikkeling hou ook verband met fisieke aktiwiteit en prestasie later in die lewe. Kinders wat vroeër motories vaardig is, is geneig om fisies meer aktief te wees, en is dus geneig om goed in sport te presteer en beter fiksheidsvlakke te hê. Vroeë motoriese vaardigheid het 'n positiewe korrelasie met fisieke aktiwiteit en fiksheidsvlakke in die kinderjare, terwyl mindere motoriese vaardigheid 'n meer sittende leefstyl tot gevolg het.
Die tipe en intensiteit van fisieke aktiwiteit wat uitgevoer word, kan 'n effek op 'n persoon se fiksheidsvlak hê. Daar is 'n paar bewyse dat hoë-intensiteit interval oefening 'n persoon se fiksheid effens meer kan verbeter as laer intensiteit uithouvermoë oefening. Onwetenskaplike fiksheidsmetodes kan egter tot sportbeserings lei.
Die voordelige effek van oefening op die kardiovaskulêre stelsel is goed gedokumenteer. Daar is 'n direkte korrelasie tussen fisiese onaktiwiteit en kardiovaskulêre siekte, en fisiese onaktiwiteit is 'n onafhanklike risikofaktor vir die ontwikkeling van koronêre arteriesiekte. Lae vlakke van fisiese oefening verhoog die risiko van sterftes weens kardiovaskulêre siektes.
Kinders wat aan fisieke oefening deelneem, ervaar groter verlies aan liggaamsvet en verhoogde kardiovaskulêre fiksheid. Studies het getoon dat akademiese stres in die jeug die risiko van kardiovaskulêre siekte in latere jare verhoog; hierdie risiko's kan egter aansienlik verminder word met gereelde fisiese oefening.
Daar is 'n dosis-responsverhouding tussen die hoeveelheid oefening uitgevoer vanaf ongeveer 700–2000 kcal van energieverbruik per week en alle oorsake van sterflikheid en kardiovaskulêre siekte sterflikheid in middeljarige en bejaardes mans. Die grootste potensiaal vir verminderde sterflikheid word gesien by sittende individue wat matig aktief word.
Studies het getoon dat aangesien hartsiektes die grootste oorsaak van dood by vroue is, gereelde oefening in verouderende vroue lei tot gesonder kardiovaskulêre profiele.
Die mees voordelige effekte van fisiese aktiwiteit op kardiovaskulêre siekte- sterflikheid kan verkry word deur matige intensiteit aktiwiteit (40–60% van maksimum suurstofopname, afhangende van ouderdom).
Persone wat hul gedrag verander na miokardiale infarksie om gereelde oefening in te sluit, het verbeterde oorlewingsyfers. Persone wat passief bly, het die hoogste risiko vir alle oorsake- en kardiovaskulêre siekte- sterflikheid. Volgens die American Heart Association verminder oefening die risiko van kardiovaskulêre siektes, insluitend hartaanval en beroerte.
Sommige het voorgestel dat toenames in fisiese oefening gesondheidsorgkostes kan verlaag, die koers van werkbywoning kan verhoog, asook die hoeveelheid moeite wat mense in hul werk doen, kan verhoog.
Immuunstelsel[wysig | wysig bron]
Alhoewel daar honderde studies oor fisiese oefening en die immuunstelsel is, is daar min direkte bewyse oor die verband daarvan met siekte. Epidemiologiese bewyse dui daarop dat matige oefening 'n voordelige uitwerking op die menslike immuunstelsel het.
Matige oefening is geassosieer met 'n 29% verminderde voorkoms van boonste lugweginfeksies, maar studies van maratonhardlopers het bevind dat hul langdurige hoë-intensiteit oefening geassosieer word met 'n verhoogde risiko van infeksie voorkoms.
Immuunselfunksies word benadeel na akute sessies van langdurige oefening met hoë intensiteit, en sommige studies het bevind dat atlete 'n groter risiko vir infeksies het. Studies het getoon dat langdurige strawwe stres, soos oefening vir 'n maraton, die immuunstelsel kan onderdruk deur die konsentrasie van limfosiete te verminder.
Die immuunstelsels van atlete en nie-atlete is oor die algemeen soortgelyk. Atlete kan 'n effens verhoogde natuurlike moordseltelling en sitolitiese werking hê, maar dit is onwaarskynlik dat dit klinies betekenisvol sal wees.
Vitamien C-aanvulling is geassosieer met 'n laer voorkoms van boonste lugweginfeksies by maratonlopers.
Biomerkers van inflammasie soos C-reaktiewe proteïen, wat met chroniese siektes geassosieer word, word verminder in aktiewe individue relatief tot sittende individue, en die positiewe effekte van oefening kan wees as gevolg van die anti-inflammatoriese effekte daarvan.
By individue met hartsiektes verlaag oefening bloedvlakke van fibrinogeen en C-reaktiewe proteïen, 'n belangrike kardiovaskulêre risikomerker. Die depressie in die immuunstelsel na akute oefening kan een van die meganismes vir hierdie anti-inflammatoriese effek wees.
Kanker[wysig | wysig bron]
’n Sistematiese oorsig het 45 studies geëvalueer wat die verband tussen fisiese aktiwiteit en kankeroorlewingsyfers ondersoek het. Volgens die oorsig was [daar] konsekwente bewyse van 27 waarnemingstudies dat fisiese aktiwiteit geassosieer word met verminderde bors- en kolonkanker.
Daar is tans onvoldoende bewyse oor die verband tussen fisiese aktiwiteit en mortaliteit vir oorlewendes van ander kankers. Bewyse dui wel daarop dat oefening die lewenskwaliteit by kankeroorlewendes positief kan beïnvloed, insluitend faktore soos angs, selfbeeld en emosionele welstand. Vir mense met kanker wat aktiewe behandeling ondergaan, kan oefening 'n positiewe uitwerking op gesondheidsverwante lewenskwaliteit hê, soos moegheid en fisiese funksionering. Dit sal waarskynlik meer duidelik wees met hoër intensiteit oefening.
Verwysings[wysig | wysig bron]
- ↑ Kylasov A, Gavrov S (2011). Diversity Of Sport: non-destructive evaluation. Paris: UNESCO: Encyclopedia of Life Support Systems. pp. 462–91. ISBN 978-5-89317-227-0.
- ↑ Liberman, Daniel (2020). Exercised. Vintage Books. ISBN 978-0593295397.
- ↑ "7 great reasons why exercise matters". Mayo Clinic (in Engels). Besoek op 2 November 2018.
- ↑ Bergstrom K, Muse T, Tsai M, Strangio S (19 Januarie 2011). "Fitness for Foreigners". Slate. Besoek op 5 Desember 2016.
- ↑ Deslandes A, Moraes H, Ferreira C, Veiga H, Silveira H, Mouta R, et al. (2009). "Exercise and mental health: many reasons to move". Neuropsychobiology. 59 (4): 191–198. doi:10.1159/000223730. PMID 19521110. S2CID 14580554.
- ↑ "How much physical activity do adults need?". Centers for Disease Control and Prevention (in Engels (VSA)). 22 Junie 2023. Besoek op 21 Augustus 2023.
- ↑ "Physical activity". WHO (in Engels). Besoek op 21 Augustus 2023.
- ↑ "Small amounts of exercise protect against early death, heart disease and cancer". NIHR Evidence (Plain English summary). National Institute for Health and Care Research. 14 Augustus 2023. doi:10.3310/nihrevidence_59256. S2CID 260908783.
- ↑ Garcia, Leandro; Pearce, Matthew; Abbas, Ali; et al. (28 Februarie 2023). "Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose–response meta-analysis of large prospective studies". British Journal of Sports Medicine (in Engels). 57 (15): 979–989. doi:10.1136/bjsports-2022-105669. ISSN 0306-3674. PMC 10423495. PMID 36854652.
- ↑ Gremeaux V, Gayda M, Lepers R, Sosner P, Juneau M, Nigam A (Desember 2012). "Exercise and longevity". Maturitas. 73 (4): 312–317. doi:10.1016/j.maturitas.2012.09.012. PMID 23063021.
- ↑ United States Department Of Health And Human Services (1996). "Physical Activity and Health". United States Department of Health. ISBN 978-1-4289-2794-0.
- ↑ Woods JA, Wilund KR, Martin SA, Kistler BM (Februarie 2012). "Exercise, inflammation and aging". Aging and Disease. 3 (1): 130–140. PMC 3320801. PMID 22500274.
- ↑ Kyu HH, Bachman VF, Alexander LT, Mumford JE, Afshin A, Estep K, et al. (Augustus 2016). "Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013". BMJ. 354: i3857. doi:10.1136/bmj.i3857. PMC 4979358. PMID 27510511.
- ↑ Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P, Blair SN, Katzmarzyk PT (Julie 2012). "Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy". Lancet. 380 (9838): 219–229. doi:10.1016/S0140-6736(12)61031-9. PMC 3645500. PMID 22818936.
